Ces deux exercices ciblés, l’un pour le bas du dos et l’autre pour le milieu du dos, vont vous apporter un net soulagement de vos douleurs.
Dans le cadre de son programme « BOUGEZ MIEUX AVEC MARK », Mark Lauren a édité deux vidéos qui vous montrent comment procéder. Au-dessous de chacune d’elles, je me permets de souligner les points importants.
Exercice n° 1 : Le DEAD BUG pour le bas du dos :
Cet exercice nous aide à contrôler le mouvement de bascule du bassin et sa tenue antérieure et postérieure, améliore la coordination et vous apporte une tenue de torse allongée et bien droite. Un effet secondaire consiste à vous aider à contrôler la rotation au niveau de la hanche.
Position initiale :
- Pour commencer, allongez-vous sur le dos
- Levez les jambes en fléchissant les genoux au-dessus des hanches pour former un angle de 90 degrés. Les pieds sont en flex
- Le bas du dos bien collé au sol de façon à ne pas pouvoir glisser une main sous les reins
- Levez les bras au plafond vos mains et vos poignets étant au-dessus de vos épaules
Exécution :
- À partir de cette position étendez la jambe gauche en gardant vos pieds en flex
- Revenez à la position de départ
- Etendez maintenant la jambe droite et
- Revenez à la position initiale
Variations :
- Mouvement en parallèle. Vous pouvez baisser en même temps la jambe et le bras gauches dans le prolongement du corps, puis la jambe et le bras droits
- Mouvement en diagonale. Vous pouvez baisser en même temps le bras droit et la jambe gauche, puis le bras gauche et la jambe droite
Remarques :
- Pour garder le dos bien collé au sol effectuez ces mouvements lentement en vous assurant de bien engager vos muscles abdominaux. Cela vous empêchera de décoller le dos du sol.
- Ne bouger que les membres et les parties du corps que nous voulons bouger. Le dos reste plaqué au sol tout au long de l’exercice.
- Garder les pieds en flex.
- Puisqu’il s’agit de soulager votre dos, répétez l’exercice en fonction de votre capacité.
Exercice n° 2 : UP AND OVER pour le milieu du dos :
Position initiale :
- Couchez-vous sur le dos les bras en équerre sur le sol, les pieds en flex, vos orteils pointés vers le plafond, les pieds bien parallèles
- Pensez à toujours bien étirer votre colonne et à la garder longue et droite
- Etirez les bras le plus possible
Exécution :
- Levez votre bras gauche vers le plafond et pliez la jambe gauche à 90 degrés
- Revenez à la position de départ
- Nous allons maintenant effectuer une rotation:
- Tout en levant et en pliant la jambe gauche à 90 degrés dirigez votre bras gauche en le faisant glisser le plus loin possible sur votre bras droit. La tête tourne sur le sol et votre regard suit votre mouvement
- Revenez à la position de départ
Remarques :
- Pour contrôler la rotation fixez bien votre hanche gauche contre le sol. Elle ne doit pas se soulever. Seul le haut du corps exerce la rotation.
- Pour que la jambe droite reste bien droite, pensez à appuyer votre genou droit contre le sol.
- Les pieds restent en flex tout au long de l’exercice.
- Puisqu’il s’agit de soulager votre dos, répétez l’exercice en fonction de votre capacité.
Procédez de la même façon en changeant de côté.
Si, par ailleurs, vous avez envie de découvrir ou de comprendre le concept de Mark Lauren, je vous propose de lire mon article « La gym avec Mark Lauren« , qui lui est entièrement consacré.
Un petit exercice rapide pour délier vos omoplates ? Allez donc jeter un coup d’oeil à un autre article : « Les maux en face ».
Et n’oubliez pas de me faire parvenir vos remarques, questions ou témoignages dans la section « Commentaire » ci-dessous.
En espérant vous avoir rendu service, je vous dis à la prochaine…
