Lorsque le soleil hiberne, il est grand temps de songer à compenser par voie orale notre prise de vitamine D.
Il n’y a pas que le moral qui baisse, notre corps aussi est sensible au manque de luminosité.
Si la luminothérapie peut nous aider pour lutter contre la déprime hivernale, nous avons vu dans mon article « Ma lampe de luminothérapie« , que cette dernière ne nous aide pas à résoudre le problème de manque de vitamine D, car l’absence de rayons ultraviolets ne nous permet pas de synthétiser la vitamine D.
Cet article est destiné à comprendre ce qu’est la vitamine D, à évaluer si oui ou non nous en manquons et, si oui, comment nous pouvons compenser.
Vous êtes à plat ? Fatigué, endolori ?
Voici tout d’abord quelques signes qui peuvent vous mettre la puce à l’oreille et vous indiquer une carence :
Vous transpirez plus que d’habitude
Ce qui est valable pour les nouveau-nés l’est aussi pour les adultes. Si vous ressentez une nervosité inhabituelle et que vous transpirez sans raisons apparentes, c’est à dire si vous n’êtes pas en train de faire de l’exercice physique, que la température ambiante est normale, il serait raisonnable de vérifier votre taux de vitamine D lors d’une prochaine prise de sang.
Vous vous sentez faible
Vous ressentez une grande faiblesse musculaire. Votre qualité de sommeil est bonne, mais vous êtes encore et toujours fatigué. Il n’y a pas que le manque de fer qui soit en cause.
Vous vous sentez déprimé
Le blues hivernal survient dans la période de l’année où nous manquons de soleil. La vitamine D intervient dans la région du cerveau qui gouverne nos humeurs et a un impact sur les hormones dites du bonheur (la sérotonine, la dopamine).
Vous avez des douleurs
Vous sentez des douleurs diffuses dans les os. Vous avez reçu un diagnostic de fibromyalgie ou d’arthrite.
On a constaté un lien entre les douleurs d’articulations et musculaires et un manque en vitamine D.
Vous vous êtes cassé un os
Vers 30 ans on n’est pas encore vieux et pourtant notre masse osseuse a atteint son maximum. À partir de là, on commence à se fragiliser et le processus est amplifié par un manque de vitamine D.
Une carence en vitamine D
Dans les grandes lignes, nous pouvons présumer que notre taux est probablement faible en hiver. Nous qui vivons sous des latitudes peu ensoleillées, nous courons un risque de carence en vitamine D, d’octobre à avril.
Le problème reste accru tout au long de l’année pour les personnes insomniaques ou qui travaillent de nuit et dorment pendant la journée, de même que pour les personnes confinées à la maison.
Pourquoi ne pas en parler à votre médecin lors de votre prochaine consultation ? Les femmes sont généralement mieux informées, du fait que les gynécologues attachent plus d’importance à la vitamine D que les généralistes.
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D ?
Tout d’abord, précisons que, lorsque nous parlons de vitamine D, nous sous-entendons la vitamine D3, cette dernière étant la désignation plus spécifique (contenant du cholécalciférol).
Elle est nécessaire à la santé de chaque cellule de notre corps. Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium et participe donc à l’entretien de notre squelette. Mais pas seulement, la peau, les dents et le système nerveux en ont besoin aussi. Elle joue un rôle pour le système immunitaire, dans la prévention du cancer, de la maladie de Parkinson, de la démence, de la sclérose en plaque, du rachitisme, de l’asthme et de la dépression.
Dans le cadre de notre thème principal, les maux de dos, elle nous concerne de la façon suivante :
- Elle nous permet d’absorber le calcium et le phosphore et de les déposer dans nos os et nos dents
- Elle protège notre système immunitaire contre les infections
- Elle est bénéfique pour les fonctions musculaires et participe ainsi à améliorer notre équilibre et à réduire les risques de chutes et de fractures
Maintenir un niveau optimal de vitamine D contribue à réduire la douleur chez les personnes souffrant de douleurs chroniques, de maux de dos, de douleurs osseuses, de douleurs musculaires
Comment augmenter son niveau de vitamine D naturellement ?
La vitamine D se forme dans la peau sous l’action du rayonnement solaire. Profitez le plus possible de chaque rayon de soleil, avec prudence, il va sans dire, même si c’est gratuit, pour ne pas provoquer un cancer de la peau. Exposez votre visage, vos mains, vos avant-bras, dégagez le cou et le décolleté, déjà 10 à 20 minutes d’exposition sont bénéfiques.
Mangez des aliments riches en vitamine D. Ceux-ci incluent les poissons gras, tels que la morue, le saumon, le thon, l’espadon, les sardines, le hareng. L’huile de poisson est également une bonne source de vitamine D.
Je vous vois retrousser le nez, votre maman vous donnait-elle une cuillère à soupe d’huile de foie de morue ?
Essayez d’inclure dans vos repas des oeufs, du fromage, des champignons, des graines germées, un jus d’orange, du lait, du soja, des céréales, un yoghourt.
La vitamine D en supplément
Et pourquoi ne pas avoir recours entre octobre et avril à un supplément ? Il est vrai que les médecins n’y pensent pas toujours, c’est donc à vous de prendre l’initiative. Les remèdes sont bon marché et le dosage facile.
Si vous êtes déficient en vitamine D, le meilleur moyen d’augmenter vos taux sériques est de prendre un supplément de haute qualité. Souvenez-vous, ne donniez-vous pas à votre bébé des gouttes chaque jour ? C’était un petit flacon de 10 ml qui suffisait pour la saison.
Vous en trouverez de toutes sortes (tablettes, gélules, gouttes), souvenez-vous cependant que la vitamine D est liposoluble, elle se dissout donc dans les liquides « gras ».
C’est pourquoi, choisissez de préférence :
les gouttes ou les gélules
Dose quotidienne :
Les recommandations scientifiques sont de 1.000 à 5.000 UI par jour, les pays du nord recommandent un dosage optimal de 4.000 UI pour un adulte.
Sachant que l’on parle de surdosage à partir de 10.000 UI, cela vous laisse une bonne marge.
La vitamine D en relation avec le calcium et le magnésium
Vous me connaissez, j’insiste toujours sur l’importance de considérer toute mesure de la façon la plus naturelle et la plus globale possible.
Pour ma part, ma règle d’alimentation est très simple : « Manger un peu de tout ». Je couvre ainsi presque tous mes besoins et je le sens. Et pourtant, après la ménopause, nous les femmes, nous faisons face à certaines réalités, notamment l’ostéoporose, qui nous obligent à prendre encore plus soin de nous. Je ne peux donc pas m’empêcher d’aborder ce qui suit :
S’il y a une chose que nous savons tous, c’est que le calcium est nécessaire pour renforcer les os. Ce que nous savons moins, c’est que le calcium fonctionne avec le magnésium, et que ce dernier peut, en réalité, jouer un rôle plus important. Ce puissant minéral est essentiel à notre santé, puisqu’il contrôle l’entrée de calcium dans chaque cellule. Il est donc tout aussi indispensable que le calcium et la vitamine D pour construire des os en bonne santé. Il est d’autre part mentionné qu’un manque peut être à l’origine de nombreuses maladies et infections telle que l’obésité, le diabète, l’hypertension, la dépression, la polyarthrite rhumatoïde, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, la maladie d’Alzheimer, les cancers du sein, de la prostate et du côlon.
Lorsque nous n’avons pas suffisamment de magnésium, trop de calcium pénètre dans la cellule, ce qui peut provoquer des crampes. Idéalement, il est recommandé de maintenir un apport en calcium entre 800 et 1400 mg par jour, en ajoutant suffisamment de magnésium pour l’équilibrer, à savoir 500 à 800 mg par jour. L’excès de magnésium partant dans les selles, il n’y a pas de risque de surdosage.
En tant qu’adepte de produits naturels, j’utilise dans la gamme des produits Kneipp :
Magnésium naturel + calcium + vitamine D3
par dose journalière : 6 comprimés à sucer :
380 mg (101%*) Magnesium / magnésium
640 mg (80%*) Calcium / calcium
5 µg (100%*) Vitamin D3 / vitamine D3
J’assure ainsi un apport de base et si j’ajoute les nutriments provenant de l’alimentation, je suis pile dans les valeurs optimales.
Vous le trouvez même dans les grandes surfaces en Suisse.
Il existe une excellente alternative, particulièrement recommandable :
Facile à préparer, il suffit de délayer la poudre dans du lait chaud ou froid ou de l’eau. On peut aussi la mélanger à un yoghourt, un dessert ou un muesli.
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Il ne vous reste plus qu’à faire pâlir d’envie le soleil extérieur…
Vos expériences et suggestions sont les bienvenues dans la section « Commentaire », tous ensemble nous brillons plus fort.
Amicalement,
